Kendini Tanımadan Değişim Mümkün müdür?

Gün boyunca yapılması gerekenleri belki zamanında tamamlıyorsunuz. Beraberinde sorumluluklarınızı yerine getiriyor ve hayatınızı bir şekilde sürdürüyorsunuz. Fakat günün sonunda içinizde belli belirsiz bir huzursuzluk hissediyor olabilirsiniz. Zihninizden de “Böyle devam etmek istemiyorum.” düşüncesi belki geçiyor olabilir.

Yaşama dair gün içerisinde belki birçok karar alıyoruz: Daha düzenli uyumalıyım. Daha sağlıklı beslenmeliyim. Daha aktif olmalıyım. İlişkilerime sınır koymalıyım. Kendime daha fazla zaman ayırmalıyım… Farklı kararlarla yaşamda yol alırken, bazen eski düzenimize tekrar geri dönüyoruz belki… Ardından çoğu insanın kendisine yönelttiği o tanıdık cümle geçiyor zihnimizden: “Demek ki yeterince disiplinli değilim.”

Oysa sorun her zaman disiplin eksikliği olmayabilir. Bazen değiştirmeye çalıştığımız davranışın yaşamımızdaki işlevini, hangi koşullarda ortaya çıktığını, hangi ihtiyaca cevap verdiğini veya gerçekte neye yönelmek istediğimizi yeterince bilmiyor olabiliriz.

Bu durumda temel soru şudur: Kendimizi tanımadan kalıcı bir değişim gerçekleştirebilir miyiz?

Değişim çok yönlü etkenlere bağlı olarak mümkündür. Hayat koşulları, çevre, ilişkiler, krizler ve yeni sorumluluklar biz farkında olmadan hayatımızda değişim yaratabilir. Fakat söz konusu olan bilinçli, kişiye uygun ve sürdürülebilir bir değişim sağlamaksa; öz farkındalık önemli bir başlangıç noktasıdır.

Değişmek istemek ile neyi değiştirdiğini bilmek aynı şey değildir.

İnsanlar çoğu zaman sonuçlardan hareketle değişim kararı alır:

• Daha enerjik olmak istiyorum.
• Stresimi azaltmak istiyorum.
• Daha sağlıklı yaşamak istiyorum.
• Hayır demeyi öğrenmek istiyorum.
• İş ve özel yaşam arasında denge kurmak istiyorum.
• Kendime daha fazla zaman ayırmak istiyorum.

Bunların her biri değerli birer niyet olsa da tek başına arzu edilen davranışın nasıl değişeceğini göstermez.

Daha erken uyumaya karar veren bir kişi için mesele yalnızca uyku saatini değiştirmek olmayabilir. Gece saatleri, gün boyunca başkalarına ayırdığı zamanın ardından kendisine ait hissettiği tek alan olabilir. Günlük fiziksel aktivitesini arttırmaya karar veren başka biri ise egzersizi bir bakım davranışı olarak değil, geçmişteki başarısızlıklarını hatırlatan bir performans sınavı olarak görüyor olabilir.

Davranışların görünen yüzünün arka planında; duygular, ihtiyaçlar, inançlar, alışkanlık döngüleri, biyolojik kapasite ve çevresel koşullar bulunur. Bunlar gereğince anlaşılmadan yalnızca davranışı değiştirmeye çalışmak, çoğu zaman yeterli olmayabilir.

Bu nedenle kendini tanımak, “Ben nasıl biriyim?” sorusuna bir yanıt bulmak değildir. Bunun yerine daha işlevsel biçimde şu sorulara yaklaşabilmektir:

• Hangi koşullarda nasıl davranıyorum?
• Bedenim ve enerjim bana ne anlatıyor?
• Hangi ihtiyaçlarımı görmezden geliyorum?
• Kararlarımı değerlerim mi, beklentiler mi yönlendiriyor?
• Tekrarladığım davranış bana ne sağlıyor?
• Değişmek istediğimi söylerken aslında neyi korumaya çalışıyorum?
• Yaşamak istediğim hayatla günlük davranışlarım ne kadar uyumlu?

Kendini Tanıma Sürecinde Öz Farkındalık

Öz farkındalık, yalnızca düşüncelerimizi analiz etmek değildir. Kişinin duygu, düşünce, bedensel sinyal, değer, ihtiyaç, davranış ve çevresel etkenler arasındaki ilişkileri fark edebilme kapasitesidir.

Bu kapasitenin birkaç farklı boyutu vardır.

1. İçsel farkındalık

İçsel farkındalık; düşüncelerimizi, duygularımızı, değerlerimizi, güçlü yönlerimizi, ihtiyaçlarımızı ve davranış örüntülerimizi görebilmektir. “Şu anda ne hissediyorum?”, “Bu durum benim için neden önemli?” veya “Bu tepkinin altında hangi ihtiyaç olabilir?” gibi sorular içsel farkındalığı destekler.

2. Bedensel farkındalık

Kendini tanımak yalnızca zihinsel bir süreç değildir. Açlık, tokluk, yorgunluk, kas gerginliği, kalp atımı, nefes ritmi ve içsel uyarılma gibi bedensel sinyalleri algılama ve anlamlandırma kapasitesi de bu sürecin parçasıdır.

Literatürde interosepsiyon, bedenin iç durumuyla ilgili sinyallerin algılanması ve sinir sistemi tarafından işlenmesi olarak tanımlanır. Bu süreç; bedensel düzenleme, duygusal deneyim ve benlik algısıyla ilişkilidir. Bununla birlikte bedensel sinyalleri fark etmek ile onları doğru yorumlamak aynı şey değildir; farkındalık kadar bağlam ve sağlık okuryazarlığı da önemlidir. Critchley ve Garfinkel, 2017, Quigley ve ark., 2021

3. Üstbilişsel farkındalık

Üstbiliş, en yalın ifadeyle kişinin kendi düşünme süreçlerini gözlemleyebilmesidir. Bir düşünceye sahip olmak ile o düşüncenin mutlak gerçek olmadığını fark edebilmek arasında önemli bir fark vardır. “Bunu başaramayacağım” düşüncesi ile “Şu anda başaramayacağımı düşündüğümü fark ediyorum” cümlesi aynı zihinsel konum değildir. İkinci ifade, düşünceyle kişinin arasına küçük ama önemli bir mesafe koyar. Bu mesafe, alternatif bir tepki seçebilmek için alan açabilir.

4. Dışsal farkındalık

Kendimizi yalnızca kendi iç dünyamızdan tanımayız. Davranışlarımızın başkaları üzerindeki etkisini görebilmek ve güvenilir geri bildirimleri değerlendirebilmek de kendini tanımanın parçasıdır. Niyetimiz ile yarattığımız etki her zaman aynı olmayabilir. Kendimizi koruduğumuzu düşünürken iletişime kendimizi kapatıyor olabiliriz. Yardım ettiğimizi düşünürken başkasının sorumluluğunu üstlenebiliriz. Bu nedenle öz farkındalık yalnızca içsel dünyamıza bakmayı değil, ilişkilerimizde bıraktığımız izi de görebilmeyi gerektirir.

Farkındalık Davranış Değişikliğini Nasıl Destekler?

Davranış değişikliği genelde tek bir karardan oluşmaz. Mevcut örüntünün fark edilmesi, hedefin belirlenmesi, davranışın uygulanması, sonucun izlenmesi ve gerektiğinde planın yeniden düzenlenmesi gerekir.

Öz farkındalık bu sürecin farklı aşamalarında rol oynayarak, otomatik davranışları görünür hâle getirir.

Günlük davranışlarımızın önemli bir bölümü her seferinde bilinçli karar verilerek ortaya çıkmayabilir. Belirli ortamlar, saatler, kişiler ve duygular davranışı otomatik olarak tetikleyebilir.

İşten sonra eve gelir gelmez telefona uzanmak, gergin bir toplantının ardından tatlı aramak veya zihinsel olarak yorulduğumuzda egzersizi ertelemek kişisel yetersizlik anlamına gelmeyebilir. Bunlar tekrarlarla güçlenmiş davranış örüntüleri olabilir.

Değişim için ilk adım, davranışın yalnızca kendisini değil, öncesinde ve sonrasında olanları da fark etmektir:

• Davranış nerede ve ne zaman ortaya çıkıyor?
• Öncesinde hangi duygu veya bedensel durum yaşanıyor?
• Davranış kısa vadede ne sağlıyor?
• Uzun vadede bu davranış neye mal oluyor?

İnsan bazen kendi ihtiyacını değil, sosyal çevrenin idealini hedefleri olarak kabul edebilir. Daha üretken, daha ince, daha sakin, daha başarılı veya daha disiplinli olmak isteyebilir. Ancak bu hedef kişinin temel değerleriyle uyuşmadığında davranışı sürdürmek zorlaşabilir.

Değerler, ulaşılacak son noktalardan çok, yaşamda hangi yönde ilerlemek istediğimizi gösteren pusulalardır. Değerlerle ilişkilendirilen davranışlar kişinin kimlik algısıyla daha güçlü biçimde bütünleşebilir. Bazı araştırmalar, alışkanlıkların önemli amaç ve değerlerle bağlantılı görüldüğünde kimlik ile daha kuvvetli ilişki kurabildiğini düşündürmektedir. Verplanken ve Sui, 2019

Değerleri hatırlatan öz-doğrulama uygulamalarının sağlık mesajlarını kabul etme, değişim niyeti ve davranış üzerinde küçük fakat güvenilir olumlu etkiler oluşturabildiği de meta-analizlerde bildirilmiştir. Bu, yalnızca “değerlerini bulursan her şey değişir” anlamına gelmez; değer farkındalığının değişime katkıda bulunan parçalardan biri olabileceğini gösterir. Epton ve ark., 2015

Kişinin kapasitesi değişimi daha mümkün kılar.

Her insanın yaşam koşulları, sağlık durumu, sorumlulukları, destek kaynakları ve enerji kapasitesi aynı değildir. Bu nedenle bir başkası için uygulanabilir olan plan, sizin için sürdürülebilir olmayabilir.

Kendini tanımak şu ayrımları yapabilmeyi kolaylaştırır:

• İsteksiz miyim, yoksa gerçekten yorgun muyum?
• Erteliyor muyum, yoksa görev yeterince açık değil mi?
• Motivasyonum mu düşük, yoksa çevrem davranışı zorlaştırıyor mu?
• Daha fazla çabaya mı, daha fazla toparlanmaya mı ihtiyacım var?
• Hedefim gerçekten bana mı ait?

Bu sorular değişimi irade sınavı olmaktan çıkarıp kişisel yaşam sisteminin yeniden tasarlanmasına dönüştürür. İlerlemeyi değerlendirmeyi sağlar.

Hedefe doğru ilerlemeyi düzenli olarak izlemek, öz-düzenlemenin önemli araçlarından biridir. Bir meta-analiz çalışması şu sonucu bize göstermektedir: Hedef ilerlemesini izlemeye yönelik müdahaleler hedefe ulaşmayı destekler niteliktedir. Bununla birlikte izleme fiziksel olarak kaydedildiğinde veya sonuçlar görünür hâle getirildiğinde etki daha güçlü olabilmektedir. Harkin ve ark., 2016

Buradaki amaç hayatı sürekli ölçülen bir performans projesine çevirmek değildir. Amaç, varsayımlar yerine örüntülere bakabilmektir.

Örneğin bir haftalık basit bir kayıt tutma deneyimi şunları bize gösterebilir:

• Enerjinin hangi saatlerde yükselip düştüğünü,
• Hangi toplantıların zihinsel yük oluşturduğunu,
• Uykunun ruh hâliyle nasıl birlikte değiştiğini,
• Hangi ortamlarda sağlıklı seçimlerin kolaylaştığını,
• Hangi koşullarda eski davranışlara dönüldüğünü.

Ölçmek, yargılamak için değil; öğrenmek ve sistemi yeniden düzenlemek için kullanılmalıdır.

Kendini tanımak, kendini sürekli analiz etmek değildir.

Öz farkındalık ile ruminasyon, yani aynı düşünceleri tekrar tekrar zihinde çevirmek birbirine karıştırılabilir.

• Öz farkındalık merak eder: “Burada ne oluyor ve bundan ne öğrenebilirim?”
• Ruminasyon ise çoğu zaman yargılar: “Neden hep böyleyim? Benim sorunum ne?”

İşlevsel farkındalık kişiye hareket alanı açar. Aşırı analiz ise kişiyi geçmişte, suçlulukta veya karar verememe hâlinde tutabilir. Bu nedenle kendini tanıma sürecinde kullandığımız dil önemlidir.

• “Ben tembelim” yerine “Enerjim düştüğünde başlamakta zorlanıyorum.”
• “Ben iradesizim” yerine “Akşam saatlerinde planladığım davranışı sürdürmek zorlaşıyor.”
• “Ben stresli bir insanım” yerine “Belirsizlik arttığında bedenimde ve düşüncelerimde şu tepkiler ortaya çıkıyor.”

İlk cümleler kimliği sabitler. İkinci cümleler ise gözlemlenebilir bir örüntü tanımlar. Örüntüler, değiştirilebilecek koşullar ve desteklenebilecek beceriler hakkında daha fazla bilgi verir.

Farkındalık Tek Başına Yeterli Olabilir mi?

Bir davranışın farkında olmak, onu kendiliğinden değiştirmeyebilir.

Kişi uykusunun yetersiz olduğunu bildiği hâlde çalışma koşulları nedeniyle erken yatamayabilir. Sınır koyması gerektiğini fark ettiği hâlde ekonomik, ailesel veya kurumsal baskılar altında olabilir. Sağlıklı beslenmek isteyebilir ancak gerekli zamana, maddi kaynağa veya uygun seçeneklere erişimi sınırlı olabilir.

Davranışların sürdürülmesini açıklayan modeller; motivasyon ve öz-düzenlemenin yanı sıra alışkanlıkları, kaynakları, sosyal desteği, çevresel koşulları ve kişinin değişen yaşam bağlamına uyum sağlama kapasitesini de dikkate alır. Kwasnicka ve ark., 2016

Bu nedenle değişimi yalnızca bireysel farkındalık ve iradeye indirgemek önemlidir.

Daha gerçekçi bir değişim süreci ise şu bileşenleri birlikte ele alabilmelidir:

1. Fark etmek: Şu anda ne oluyor?
2. Anlamlandırmak: Bu davranış hangi ihtiyaç, duygu veya koşulla ilişkili?
3. Yön seçmek: Benim için gerçekten önemli olan nedir?
4. Tasarlamak: İstenen davranışı kolaylaştıracak çevre ve rutin nasıl kurulabilir?
5. Denemek: Atılabilecek en küçük uygulanabilir adım nedir?
6. İzlemek: Ne işe yaradı ve ne durumu zorlaştırdı?
7. Uyarlamak: Plan değişen kapasiteye göre nasıl düzenlenebilir?

Kendini Tanıma Sürecine Nereden Başlanabilir?

Kendinizi tanımak için bütün hayat hikâyenizi çözmeniz gerekmez. Bir hafta boyunca yargılamadan gözlem yapmak bile anlamlı bir başlangıç olabilir.

Her gün birkaç dakika ayırarak şu beş alanı kaydedebilirsiniz:

1. Beden: Bugün bedenimde en belirgin sinyal neydi? Yorgunluk, açlık, gerginlik, rahatlık veya canlılık ne zaman arttı?
2. Duygu: Bugün baskın olan duygu neydi? Bu duygu hangi olay veya ihtiyaçla ilişkili olabilir?
3. Enerji: Enerjim ne zaman yükseldi ve ne zaman düştü? Hangi kişi, görev veya ortam bana enerji verdi ya da benden enerji aldı?
4. Davranış: Bugün tekrarladığım otomatik davranış neydi? Bu davranışın hemen öncesinde ve sonrasında ne oldu?
5. Değer: Bugünkü seçimlerim önem verdiğim yaşam yönüyle ne kadar uyumluydu? Yarın değerlerime biraz daha yaklaşmak için atabileceğim küçük adım nedir?

Bu uygulamanın amacı kendimize dair veri toplamaktır. Kendinize bir denetmen gibi değil, meraklı bir araştırmacı gibi yaklaşın.

Bütünsel Yaşam Tasarımı Notu

Kendini tanımak, Bütünsel Yaşam Tasarımı’nın ilk sütunudur; fakat diğer sütunlardan bağımsız değildir.

Kendimizi yalnızca düşüncelerimiz üzerinden tanımayız. Biyolojik ritmimizi, sinir sistemimizin stres karşısındaki tepkilerini, enerji dalgalanmalarımızı, alışkanlıklarımızı, ilişkilerimizi ve yaşam koşullarımızı da anlamamız gerekir. Çünkü bazen kişilik özelliği sandığımız şey uykusuzluğun etkisi olabilir. Motivasyon eksikliği olarak yorumladığımız durum kronik stres ve yetersiz toparlanmayla ilişkili olabilir. Kararsızlık olarak gördüğümüz örüntünün altında değer çatışması bulunabilir. Bireysel yetersizlik sandığımız sorun ise gerçekte sürdürülemez bir çevrenin sonucu olabilir. Bu nedenle kendini tanımak, kendine değişmez bir etiket yapıştırmak değildir. Kendiniz ile yaşamınız arasındaki ilişkiyi daha doğru okuyabilmektir.

Kendini tanımak değişim sürecinde bir yön bulma aracıdır. Kendimizi tam olarak tanımadan da değişebiliriz. Hayat zaten bizi sürekli değiştirir. Ancak farkındalık olmadan gerçekleşen değişim her zaman seçtiğimiz yönde ilerlemez. Bilinçli ve sürdürülebilir değişim için önce nerede olduğumuzu, bizi buraya getiren örüntüleri, sahip olduğumuz kapasiteyi ve gitmek istediğimiz yönü görmemiz gerekir.

Kendini tanımak bütün yanıtlara sahip olmak değildir. Kendi deneyiminize daha dürüst, meraklı ve şefkatli biçimde bakabilmektir.

Belki de değişimin ilk sorusu: “Kendimde neyi düzeltmeliyim?” yerine “Şu anda bende ve yaşam sistemimde ne oluyor?”olmalıdır.

Sağlık İletişimi Notu: Bu içerik genel bilgilendirme ve öz farkındalık amacı taşır; tıbbi veya psikolojik değerlendirme, tanı ya da tedavinin yerine geçmez. Yoğun veya uzun süren duygusal güçlükler, belirgin işlev kaybı ya da açıklanamayan bedensel belirtiler yaşanması hâlinde uygun bir sağlık profesyoneline başvurulmalıdır.

Sorumluluk Reddi Beyanı: Bu sitede sunulan içerikler, görseller, videolar, ses kayıtları ve diğer materyallerde gerektiğinde yapay zekâ desteği kullanılmaktadır. Bu sitede sunulan tüm içerikler ve materyaller sadece eğitim ve bilgilendirme amaçlıdır. Paylaşımların hiçbiri tıbbi tanı, teşhis ve tedavi hizmeti amacı taşımamakla birlikte; kesinlikle tıbbi talimat veya tıbbi öneri olarak anlaşılmamalıdır. Bu sitede yer alan bilgilerin hiçbiri, ilgili hekim veya diğer yetkili sağlık meslek mensuplarıyla yapılan görüşmelerin yerini almayı amaçlamamaktadır. Koçluk ve Wellbeing danışmanlığı da kesinlikle tıbbi değerlendirme veya tedavinin yerine geçmemektedir. Bu nedenle; sağlıkla ilgili her türlü gereksiniminizi ve sağlıkla ilgili tüm bireysel kararlarınızı gerektiğinde mutlaka ilgili hekim ve diğer yetkili sağlık meslek mensuplarıyla birlikte değerlendirmeniz oldukça önemlidir.

Kaynaklar

1. Critchley, H. D., & Garfinkel, S. N. (2017). Interoception and emotion. Current Opinion in Psychology, 17, 7-14.
2. Epton, T., Harris, P. R., Kane, R., van Koningsbruggen, G. M., & Sheeran, P. (2015). The impact of self-affirmation on health-behavior change: A meta-analysis. Health Psychology, 34(3), 187-196.
3. Fazekas, C., Linder, D., Matzer, F., Jenewein, J., & Hanfstingl, B. (2022). Interpreting physical sensations to guidehealth-related behavior: An introductory review onpsychosomatic competence. Wien Klin Wochenschr, 134 (1), S3–S10.
4. Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y., & Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198-229.
5. Kwasnicka, D., Dombrowski, S. U., White, M., & Sniehotta, F. (2016). Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: A systematic review of behaviour theories. Health Psychology Review, 10(3), 277-296.
6. Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48.
7. Quigley, K. S., Kanoski, S., Grill, W. M., Barrett, L. F., & Tsakiris, M. (2021). Functions of interoception: From energy regulation to experience of the self. Trends in Neurosciences, 44(1), 29-38.
8. Schuman-Olivier, Z., Trombka, M., Lovas, D. A., Brewer, J. A., Vago, D. R., Gawande, R., Dunne, J. P., Lazar, S. W., Loucks, E. B., & Fulwiler, C. (2020). Mindfulness and behavior change. Harvard Review of Psychiatry, 28(6), 371-394.
9. Verplanken, B., & Sui, J. (2019). Habit and identity: Behavioral, cognitive, affective, and motivational facets of an integrated self. Frontiers in Psychology, 10, 1504.
10. Bu içerikte tüm görseller yapay zekâ desteği ile hazırlanmıştır.